小蛮腰小说全文阅读

龙腾虎跃

发个 我寄给你 叫骑士的血脉

晔兮如华

作者：竺竹然

文案

“我家晔美人可好了，”向小葵吐沫横飞，“上得厅堂，下得厨房，入得洞房。我温抽想乘旋转木马时他会陪我乘旋转木马，我脑抽想搭过山车时他会陪我搭过山车。（唧唧复唧唧）总之，很随便，很靠谱。”颜晔一个电话杀到：“行了向小葵，收起你那大嗓门，隔着几条街都听到你的鬼吼鬼叫了。”“才几条街啊，”向小葵垮下脸，“怎么不是全世界呢，我想告诉所有人你的好呀。”握着手机，颜晔久久没有说话，对面主持人早已按耐不住：“颜先生，请问对方是？”颜晔低眉，浅浅笑开，流光划过红唇，是倾城的温柔。“……”

作者：伊人睽睽

文案

古代版【霸道总裁爱上我】，不过女主是【霸道总裁】灵感来源：是日何时丧，予与汝皆亡！重生的公主vs侍卫:每位病娇公主身后，都有位无限纵容她的侍卫。她却永远看不到他。郁离公主和驸马斗了一辈子，恨了一辈子，终被下毒害死。那时，她并没想到她的侍卫会为她复仇，直至死去。而现在，她重生了——刘郁离对秦景说：如果我嫁给你我会很开心，只有和你在一起我才会快乐，你会因为自己身份低微配不上我，认为我值得更好的，而不要我、把我让给别人吗？秦景答：不会。

作者：画盏眠

文案

霍星叶要颜有颜，要钱有钱，在贵圈被影后花旦们追着捧着风光无限，没想到有一天竟也会遭母上大人逼婚逼相亲，逼得遁走深山老林……楚珣被称为南大镇校之宝，醉心学术无欲无求。好不容易答应一次相亲被放鸽子不说，去山里采点标本，还惹上一个肤白貌艳、舌灿莲花的……狐狸精？从车站到民宿，狐狸精亦步亦趋缠他一路。楚珣忍无可忍，睨着身前的女子眉眼落满冰霜：“你到底想做什么？”霍星叶面上的嬉笑霎时敛净。她舔了舔唇角，红着脸，小心翼翼又有点正经地指：“我想摸摸你的手，可不可以？”楚珣瞥一眼她满眸璨光，微笑道：“神经病。”:)

作者：宋玖槿

文案

这是一个微博粉丝五千多万的国民女神陆栀优一门心思的想撩到那位医学界高冷男神沈长安，最后在无所不用其极下，终于成功撩倒男神，然后窝在男神怀里打滚撒娇卖萌的故事。

阅读指南：

①女主是国民女神经，男主是高冷男神

② 不要脸 VS 伪高冷

③ 双处 甜文 美食 萌身高 非正宗娱乐圈小剧场没确定关系前:陆栀优: 沈医生，我饿了，我想吃你做的饭。陆栀优: 沈医生，我们一起来玩游戏吧。陆栀优: 沈医生，我困了，我想睡觉

确定关系后:

沈长安: 过来吃饭。

陆栀优: 我不想吃饭想吃你。

沈长安: 我们一起玩游戏吧。陆栀优: 我不想玩游戏想玩你。

沈长安: 赶紧去睡觉。

陆栀优: 我不想睡觉想睡你。

文案

戚年第一次去生化院找朋友时，就遇见了正在指导学生做实验的纪言信。

他穿着白大褂，纽扣扣得一丝不苟。

鼻梁上还架着一副眼镜，双手俯撑在桌面上聚精会神地看着电脑显示的数据。

听见有人叫他纪教授，转头看去时，那清冷的目光掠过，在戚年的脸上停留了一瞬，

问道：谁的家属？这里不可以进来。

午休值班，听着小师妹感叹纪教授高冷不近人情……

戚年想了想，有些疑惑：会吗？昨天做实验，他嫌我吃东西的声音太吵，直接……

话还没说完就见小师妹惊诧地捧脸：直接亲下来了？

戚年回想起昨天他不耐烦地把自己压在冰箱上的那副表情，默默地……舔了舔唇……

一个二次元漫画大触倒追高冷学霸教授备受碾压……的故事。

内容标签：情有独钟 近水楼台 天作之合 甜文

搜索关键字：主角：纪言信，戚年，七宝 ┃ 配角： ┃ 其它：

=========

书名：小清欢作者：云拿月

晋江金榜推荐高积分VIP2017-07-11完结非V章节总点击数：1794904 总书评数：35792 当前被收藏数：49713 文章积分：741,176,768

文案

全一中的女生都知道，乖戾嚣张打起架来不要命的第一名陈让，对隔壁敏学私立高中的齐欢没有半点好感。只是那时她们不晓得，陈让自己也不晓得——在后来无数个躁动难安的夜晚里；他会情难自抑地，肖想她一千一万遍。

**男女主双学霸/躁动小甜文/彼此救赎

简介：

女追男，只隔了层氧和二氧化碳。

关键词：苏，甜，屠狗，撩妹狂魔，少女心炸裂，血槽收割机。

冬天取暖必备小言，本系列所有文都1v1双处，本文双初恋，结局HE。

《小清欢》作者:云拿月

简介:全一中的女生都知道，乖戾嚣张打起架来不要命的第一名陈让，对隔壁敏学私立高中的齐欢没有半点好感。只是那时他们不知晓，陈让自己也不晓得，在后来漫长的时光中，她的名字，会变成心口的朱砂，念念千遍难忘，耿耿于怀。

小清欢

1、她病的不轻 作者：竹己

书评：这是一本非常轻松的文，主要讲的是校园时期的故事，后期也有描写初步入社会的一点情节，不过都是情节需要啦！女主和男主的爱情是很多人都向往的，从校园到社会，从校服到婚纱。

女主追男主的那部分感觉好撩啊，这本小说真的特别对我的胃口，女主就像是一个小妖精，男主就是那个禁欲的唐僧，女主百折不挠的撩男主，内心对男主千百次的YY，重点是男主不是没有感觉的，只是不断的压抑着自己的感情，在有些时候，被女主撩得控制不住了，就会爆发一下，真的超级好看！

后期男主和女主在一起之后，理所当然的超级宠，一个被压抑了这么久的人，突然一下被解放了，最后的结果可想而知的啦！感觉这本小说，小编全程都挂着老母亲般的笑容，都是一个人躲在房间看的，怕被家人当成疯子！！

内容标签：情有独钟 甜文 都市情缘 业界精英

搜索关键字：主角：苏在在，张陆让

2、《美人宜修》 作者：北倾

书评：这本小说是北倾的，看到作者，经常看小说的你心里应该就有数了，这是一本甜宠系列文，文笔没得话说，剧情自然也让人满意。倒追教授的这个事情，相信很多人都在心里幻想过，可是苦于现实和理想的差距，没有合适的对象。这本小说刚好可以满足你的一切幻想，男主是一个高知识水平，带眼镜的斯文败类，平日在学生面前总是一副斯文有礼，冷淡疏离的样子，只有女主知道被教授压在冰箱上舔嘴唇的感觉。

总之，这是一个二次元漫画大触倒追高冷学霸教授备受碾压……的故事。

内容标签：都市甜宠 天作之合 师生恋

搜索关键字：主角：戚年、纪言信

3、《可是我只喜欢你》 作者：时星草

书评：这是一本撩到飞起的小说，女主和男主小时候就认识，不过没在一起长大，多年之后重逢，女主已经忘记男主了，还跑去倒追男主，可男主还记得，既然女主自己送上门来了，那岂有放过的道理，必须报一报当年强吻之仇！

女主的职业是美食主播，真是一类让人羡慕到不行的人，长得好看，还怎么吃都不会胖。男主是外科医生，喜欢男主的职业，穿着白大褂的医生，有一种制服诱惑，而且男主前期对女主是冷冰冰的，当然，我认为是故作淡然，心里指不定怎么翻腾呢！后期被女主拿下了之后，也是各种欲求不满，和女主在一起之后，女主和她的追求者在一起玩，男主忍不住吃醋去确定关系...追到手后开始撒狗粮，甜甜甜，强烈推荐！各种反撩女主，超级喜欢！！

内容标签：情有独钟 欢喜冤家

搜索关键字：主角：苏星辰、陆行止

4、《只为他折腰》 作者：六盲星

书评：这本小说看似是师生恋，其实也不算是师生恋。男主曾经给女主做过家教，后来女上大学了，在大学校园重逢男主，男主成了女主的大学老师。这个时候，女主开始倒追男主，一开始男主表现的非常高冷，面对女主的追求不为所动，一本正经的以各种理由拒绝女主，不够最终还是没能抵挡女主的魅力，架不住自己内心的拷问，就同意了。

之所以说是看似师生恋，是因为男主和女主正式在一起是在女主大学毕业之后。文中有小虐，不过小虐怡情，可以推动故事的发展，适当的虐也能让感情更加的深刻，总体上来说，这点小虐不算什么，可以看作是甜文喔，中老年少女可以放心入坑啦！！

内容标签：都市情缘 情有独钟 甜文

搜索关键字：主角：易惜，徐南儒

这些都是小编看过的，一本比一本甜哦，建议大家去看看，不虐哦真超甜的！

《头号缠人精》

就很绝，有追妻火葬场，还有番外男二的自诉真的超杀我啊啊啊！

我一直很心水女追男这种梗，特别是那种先虐女后虐男主的那种！！

1.清冷系美男

这本女主是校花，刚进校便迷倒万千少男，男主是高冷男神，因为替别人向女主要手机号而相识。女主便奋起直追，大概有二分之一吧！后来在一起，便宠宠宠！

2.《离婚以后》耳东兔子

这篇是高干文，女主心里眼里都是男主，为男主做了很多，也承受了很多误解。一直倒追男主，最后受不了和男主离婚。后来反正也挺虐男主的！

3.《焰娘》

这是一本台言，虽然挺老的，但也是女追男的一个经典。

4.《偏执狂》艾小图

这本书看的时候，我都要哭死了。这绝对已经超越了女追男，这爱太深沉了！

4.《婚途漫漫》

隔壁那个饭桶

知否知否应是绿肥红瘦

簪中录

不臣

宫斗不如养条狗

她病得不轻

忽如一夜病娇妻

不匪

重生之豪门恩宠

人不可貌相

我不是随便的人

我就喜欢这样的你

我就是这般女子

鬼夫大人萌萌哒

竹马一直撩

林家娇女

吾家妻宝

折腰

绯闻女王倾城记

尚书大人，打发点咯

臣妾举案齐霉

老师来了叫我哦

轻轻的亲亲

她病的不轻

他笑时风华正茂

漂亮的他不说话

自己看的，觉得都很好看。

嘻嘻，希望你们也喜欢

简介

最让人受不了的温柔，是痞子忽然的认真。 最不敢提起的那个名字，是我最爱的人。

简介

全世界那么多黄昏恋忘年恋，凭什么容不下我的师生恋？老子不就是爱上个老师吗？老师不是人了？老师就该一辈子打光棍了？我想我比老师更清楚自己的心意，你可以拒绝我，但没资格怀疑我。你爱的人也许是男神，但对你而言，他仅仅就是你的男人。

致我们单纯的小美好，就是女追男，也很好看哦，女主萌蠢萌蠢的，男主高冷傲娇，时不时的打翻醋坛子，暗自生气，当然还有最萌身高差，还有陆杨也很可爱，小说不错，翻拍的电视剧也不错，你可以关注一下。

《桃花眼》作者:小红杏

萌点:
1.女主一开始跟男主在一起是因为女主妈妈说男主家里的势力可以帮助女主爸爸 后来仓促出国也是因为怕事情暴露男主会看不起她 其实并没有 所以大学同学都认为女主把男主甩了
2.男主默默的爱着女主 在分开三年后去国外偷偷看女主 还买了戒指
3.在男主心中 他从未和女主分手

解释一下绯闻 男主曾经帮过女配一把因为跟女主长得像 并不想让长得像女主的女配做j 后来此女配利用男主炒绯闻上位 男主不关心这种事 后来女配针对女主后 直接封杀女配
有那么多绯闻女友只是男主带的女伴都是一个类型媒体的炒作

番茄小说可以全文免费阅读张帆小医农。

是真的，看小说又不收费，种类又齐全。

女生怎样瘦腰？

来谈谈我的浅薄建议吧！

首先吃方面：1、一定要养成多喝水的习惯（起

码8杯水）

2、多吃水果

3、多吃粗纤维食品（燕麦、薯

类、豆类、玉米等）

4、喝酸奶

5、少油少盐，多吃鱼、牛肉、鸡

肉等低脂肪肉类

其次运动方面： 1、每天做仰卧起坐20个一 组

做3组（轻松了慢慢加量）

2、每天坚持空蹬自行车50 个

3组（同上）

3、在网上搜一觉得适合自己的

健身操30分钟

4、早晚经常用手在腹部处做按

摩顺时针3分钟，再逆时针

5、只要坚持会有意想不到效果

加油，切记别急！

祝各位开心过好每一天！快乐减出自己满意的好身材！加油！

慢慢瘦腰？不可能，瘦腰是一个大工程，慢慢的减掉腰上的脂肪太需要毅力，又有多少能坚持下来呢？小伽认为，瘦腰就是要给力的练习，这几个瑜伽体式能够给力的让大家瘦腰，看大家要不要？

小蛮腰还是要自己加把劲练习才行啊！做一个人见人爱的小腰精，难道不是大家的小愿望吗？那么今天小伽就为大家带来几个瑜伽体式，赶快让我们的腰瘦下来吧！

1、仰卧躺在瑜伽垫上，身体成一条直线，双腿并拢伸直，双臂自然摆放在身体两侧。

2、双臂向上抬起，稍稍弯曲手肘，肩膀和颈部用力，将头部向上抬起，下巴尽量向身体贴近。

3、收紧腹部，双腿向上抬起，弯曲双腿，双腿向两侧打开，双腿在身体上侧交叉，双脚脚尖绷直，双腿向前，左指尖贴紧右脚尖，右指尖贴紧左脚尖。

4、保持此姿势几个呼吸的时间，然后恢复到仰卧姿势。

1、俯卧趴下，身体放平在瑜伽垫上。手臂向头顶方向伸展，下巴双腿贴紧地面，双腿绷直，脚尖指向后侧。

2、弯曲双腿，双腿保持并拢，臀部收紧向上提起，小腿向后贴紧大腿，脚尖绷直。

3、左臂向后伸直，双脚交叉，左手抓住右脚大脚趾，拉动双脚贴紧臀部。

4、维持住此姿势几分钟，回复到俯卧的姿势。

1、双腿并拢，站立在瑜伽垫上，身体成一条直线，手臂自然摆放在身体两侧，头部保持向上延伸的感觉。

2、重心转移到左腿上，身体下沉，弯曲左腿蹲在瑜伽垫上，脚尖点地臀部坐在脚后跟上。

3、右腿抬起将右腿压在左大腿上，脚尖绷直指向地面，双肘弯曲，双手在胸前合十。

4、维持身体平衡，保持此姿势几分钟的时间。

瘦腰的体式已经介绍给大家了，大家都知道天下没有免费的午餐，比你瘦的的人在练习，你的闺蜜在学习，你的情敌也在努力，你还有什么理由偷懒呢？放下手机动起来，你也会成为最好的自己！加油！

赶快跟小伽一起打卡练习吧！

瘦腰看过来！

站姿训练方式：肩扛一个重量适宜自己的杠铃来进行分组多次刺激腰腹肌肌肉群，第一个动作，左右方向转体50次X3-5组；前俯后仰身体50次X3-5组；双手杠铃硬拉身体向后挺髋10次X3-5组；双手弓箭步抓举杠铃10次X3-5组；10公斤哑铃或15公斤沙棒进行向左向右侧向拉身50次X3-5组。

坐姿训练方式：5公斤哑铃左右转体50次X3-5组；10公斤杠铃片仰卧起坐30次X3-5组；10公斤杠铃片左右转体30次X3-5组；肩扛20公斤沙棒或杠铃进行前屈身体紧压缩腹肌30次X3-5组。

跪姿训练方式：双手拉组合运动训练器械阻力器进行前屈体技术动作50次X3-5组；5公斤哑铃左右转体50次X3-5组；10公斤杠铃片仰卧起坐30次X3-5组；10公斤杠铃片左右转体30次X3-5组；肩扛20公斤沙棒或杠铃进行前屈身体紧压缩腹肌30次X3-5组。

躺姿训练方式：坡度和平面式仰卧起坐50次X3-5组；左右转体侧向触摸左右脚后跟50次X3-5组；双手推擦双大腿卷腹仰卧起坐50次X3-5组；双腿高举起式仰卧起坐50次X3-5组；踩自行车式仰卧起坐50次X3-5组；左右转体式仰卧起坐50次X3-5组，或这样技术动作负重来训练，效果更佳！

支撑姿势训练方式：双杠上双脚叠加一起进行双腿举腿收腹技术动作50次X3-5组；双杠上双腿并靠一起做向左右方向内外摆腿出杠和进杠技术动作30次X3-5组。

吊单杠、云梯姿势训练方式：双手抓紧杠身进行高举双腿碰撞杠身技术动作30-50次X3-5组；双手抓紧杠身进行高抬双腿碰触自己腹部位置30-50次X3-5组；双手抓紧杠身进行左右转体式抬腿技术动作30-50次X3-5组。

还有很好针对性训练自我腹肌方式，网络视频有很多，前提是必须能够长年累月去坚持训练，还必须付出嘴巴控制食物量方能有效达成！

女生该如何瘦腰：

1、饮食。多吃蔬菜和水果，适当的吃些纤维比较多的主食，比如：燕麦片，粗粮。早餐可以吃些蔬菜沙拉加麦片，午餐可以吃些米饭煮鸡蛋和沙拉，晚餐的话喝点汤就行了，如果觉得饿可以适当的吃点水果，不要吃主食和油腻的。

2、运动。每天运动半小时以上，运动可以做些摆胯或者转呼啦圈，必须保证每天运动半小时以上。如果你喜欢跑步的话，也可以跑跑步，跑步也利于瘦腿。我在家每天早上起床后运动半小时，就是摆胯，晚上再运动半小时摆胯，现在明显感觉腰瘦了很多，而且小腹也明显瘦了。

想要瘦腰或者瘦全身，必须坚持每天运动半小时以上，要保持良好的作息时间，生活要有规律，不要三天打鱼两天晒网，那样的话不但瘦不了，还会反弹。

希望你能坚持，加油！

自古以来，不管是中国还是外国，对美女都有一个延续至今的评定标准：细腰！前有古人称“杨柳细腰”，后有今人称“小蛮腰”。前一段时间举行的法国戛纳电影节上，王珞丹的细腰就吸引了许多国内外媒体的关注。

虽然红毯上珍奇斗艳，上到一线明星范冰冰受邀靓丽出场，下至网红女主播花钱蹭热度，各种艳丽华服和漂亮脸蛋占据了各大媒体的版面。但是被议论最多的就是王珞丹的腰，为什么这么细？

娱乐圈也不乏腰细的女星，比如杨幂，早在一年前的最强男子汉节目里就名声大噪了。那纤细程度，一度霸占微博热搜；比如瑜伽大拿姜妍，当初参加节目的时候，就被李治廷称赞为：“比志玲姐姐身材还好！”；

最后一定要说我们的性感舞娘蔡依琳呀！面对镜头她永远都是笑得那么自信，还不是归功于她的凹凸身材。尤其是她的小蛮腰，健美而有力，妹子们快快学起来！

Step1: 双脚开立，腰部向下弯曲双手支撑住地面，拉伸腰部和腿部肌肉。

Step2: 双手上举，身体保持直立向上跳跃，注意要利用腰部肌肉，来保持身体平衡。

Step3: 平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲90度，两腿交替向前伸直。

Step4: 双腿开立深蹲，左右跳跃，注意要利用腰部肌肉保持身体平衡。

Step5: 双腿交替向前迈，注意前腿弯曲保持90度，后腿尽量向后伸，腰部左右转动，双手握住保持平衡。

只要勤学苦练以上五招，就可以拥有自己的小蛮腰啦！但是有些小伙伴不仅懒还无知，以为只要束腰就可以达到快速瘦腰的目的，但是你们知道么？勒出来的好身材都是会呼吸的痛！

束腰是一种用来雕塑腰部线条、束缚多余肉肉的“工具”，具体使用方法就是：把它勒在自己腰部，进而收紧背后的松紧带，收的越紧腰就勒的越细。

但是束腰的危害巨大，不仅会挤压内脏，让你的五脏六腑发生移位，还会让你的骨骼和韧带发生变形，对颈椎和腰部本身造成不可逆的危害。

所以各位小伙伴，纤细的腰肢固然好看，但咱们也得保证健康发展不是？踏踏实实的和勤奋女明星们学习学习，努力锻炼出来，这样才能像她们一样又美又紧致！

图片来自视觉中国/网络

图片来自视觉中国/网络

迪丽热巴近日以跑男团成员的身份现身浙江卫视的跨年演唱会，在此次的舞台上，不仅互动做起了游戏，更是以一首Despacito舞蹈秀点燃了全场。

图片来自艺人工作室/经纪公司

除了歌声与颜值，想必大家跟海豹君一样，都被她曼妙的身姿吸引了目光，单看照片就已经实力撩人了有木有！网友更是在网上纷纷留言道：“为迪丽热巴打电话”“身材真的超级好啊”“小蛮腰实力羡慕”......

图片来自视觉中国/网络

图片来自WENN/网络

虽然迪丽热巴被粉丝叫做胖迪，但谁能看出她有一点赘肉呢？前段时间被邀请为Dolce&Gabbana走秀，看登上秀场的迪丽热巴，这近乎完美身材谁不羡慕？虽然胖迪的骨架子看似就要比其他女明星要大一些，再加上169的高挑身高，大师这腰围腰围如此苗条真的让人非常羡慕有木有！

图片来自视觉中国/网络

图片来自视觉中国/网络

说到迪丽热巴的好身材就不得不说，无论是她的私照还是硬照都十分抢眼迷人。腰部也毫无赘肉感，紧致的肌肉线条更是让人实力撩人，如果让腰部变得苗条，也绝对会令你的性感值猛增好几倍哦。

图片来自视觉中国/网络

图片来自视觉中国/网络

图片来自社交网络/个人博客

本身就是新疆人的迪丽热巴，除了天赋异禀，也跟私下的努力也是绝对分不开的。唱歌、演技、跳舞...门门都很赞，记得她刚上跑男时，在某节目中用360°狂转圈力压了所有争议，性感的腰部曲线也是令人印象深刻。

图片来自视觉中国/网络

看了这么多关于热巴的美照，想必大家也跟海豹君一样，都非常羡慕她的小蛮腰。看看我们自己身上日渐加重的水桶圈，也一定都想要让它们快点消去吧！那么到底该怎么做呢？快来跟海豹君一起学习下吧！

图片来自视觉中国/网络

图片来自视觉中国/网络

图片来自视觉中国/网络

一、定期做身体检查，减少腰腹部脂肪堆积

身体其它部位的经络也与腹部的肥胖相关，由于女性的腹部等位置内有子宫、卵巢等比较容易受寒的部位，同时身体为了保护腹部脏器官，下腹部表面也会自动形成一层厚厚的脂肪。在这里，海豹君建议大家，要定期去检查身体健康，同时多增加一些运动，以此来减少腰腹部的脂肪堆积。

图片来自艺人工作室/经纪公司

二、遵循合理的饮食习惯，减少腰腹部脂肪堆积

很多女性都喜欢吃炸鸡、烧烤、甜品这类食物，这些食物因为制作方法的原因，都是多油高脂的食物，女性长期使用这些食物，就会导致身体吸收了过高的热量和油脂，身体根本无法及时分解这些脂肪，使得多余脂肪堆积在腹部，这也是下腹肥胖的一个主要因素。

图片来自艺人工作室/经纪公司

三：坚持一个月健身训练，减少脂肪堆积

日常除了多走动，注意合理的饮食习惯以后，建议大家在睡前或者在休息时，结合这组虐腹教程来运动哦！坚持一个月，效果很明显哦！

图片来自视觉中国/网络

STEP 1:平躺在瑜伽垫上，缩回推出的双手 。注意：肩膀要离开地面。10次/1组，休息30秒进行下一个动作。

图片来自视觉中国/网络

STEP 2：双手抱头，双腿依次抬起，提升腿部10次，注意脚一直都是悬空的哦。10次/1组，休息15秒进行下一个动作。

图片来自视觉中国/网络

健身教程

图片延伸阅读：运动健身

STEP 3：将手触摸至膝盖，运用腹部力量做仰卧起走，16次/1组，休息15秒进行下一个动作。

图片来自视觉中国/网络

STEP 4：双手抱头，左胳膊肘找右膝盖，此类运动：8次/1组，休息15秒进行下一个动作。

图片来自视觉中国/网络

STEP 5：双腿抬起，双手去碰触脚踝，10次/1组，休息15秒进行下一个动作。

图片来自视觉中国/网络

STEP 6：双腿交替提升，并且与地面呈90°，14次/1组，休息15秒进行下一个动作。

图片来自视觉中国/网络

STEP 7：这个动作要坚持多做两遍哦，休息片刻后，再提升腿部5次。

图片来自艺人工作室/经纪公司

图片来自社交网络/个人博客

迪丽热巴

图片来自艺人工作室/经纪公司

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

瘦身先瘦腰。

女生想减肥必须先瘦腰，因为腰是决定身材曲线的重要部位，腰椎及脊椎是连接骨盆与上胸背的人体正中轴，支撑起肩膀胸骨及保护腰腹核心的作用。无论是腰部赘肉的美观影响，还是腰部内侧脊椎的支撑，瘦腰是女生最重要的部位。

所谓腰指的是分布在脊椎与髋部周围活动量最大的位置，是支撑胸部和骨盆髂骨之间上窄下宽的结构，它承载了身体大部分力量。因为腰部附近赘肉堆积、肌肉纤维软弱无力、腰部受寒或运动损伤都会出现腰部不紧致、弯腰疼痛或形体变形等问题，女生瘦腰是对个人形态和健康的负责态度，怎样才能安全有效的瘦腰呢？

今天，小白从两侧赘肉、小肚腩的两个方面推荐训练动作，全方位打造立体小蛮腰。

腰部核心力量肌肉的组成有三类，腹外斜肌是位于腹部前外侧的浅层扁肌，肌肉线条由上斜方向前下方延展的宽阔扁肌，正是腹部两侧多余脂肪堆积的关键位置。

1.腹外斜肌起止点

起点：髂嵴前部外侧

止点：腹直肌鞘后壁白线

腹外斜肌附近环绕的脂肪增多就会朝两侧溢出，腰线逐渐下滑形体变成标准苹果型，这就是腹外斜肌脂肪增多带来的烦恼。为什么腹外斜肌会产生顽固脂肪呢？

2.腹外斜肌脂肪形成

荷尔蒙改变脂肪位置。

我们常会发现明明全身瘦为何腰围粗，这个现象多发生在30岁以上青年女士身上，脂肪会与激素变化而变化。年龄增长带来的堆积臀部脂肪，随着年龄增长雌性激素分泌和新陈代谢逐渐递减，脂肪分布开始迁移到腰腹两侧，体型也由梨型身材变成苹果型。

久坐不动两侧堆肉。

上班白领最大的健康问题就是久坐不动，长时间久坐不动让腹外斜肌的肌肉纤维伸缩降低，运动量的减少从而很少活动腹部，以至于脂肪堆积过多产生顽固赘肉。

超过4个小时以上的久坐不动，顽固脂肪增加腰腹无力，臀部下垂脂肪很难减掉，所以这就是穿裤之后腰腹两侧脂肪外漏的原因。

3.单侧平板撑改善体型

两侧腹赘肉可以通过单侧提拉的运动方式拉伸收缩肌肉燃烧脂肪，孤立性的局部锻炼腹外斜肌改善肌肉线条，打造H型身材。

单手手侧贴地，收紧腰腹，双脚交叉掂地。头臀腿呈斜板直线，用收紧腰腹力量支撑身体平衡，仰头保持平行，双脚前后交叉脚尖掂地支撑下半身平衡。

用腹外斜肌力量顶侧腰向上，臀腰朝天花板方向提拉。呼气提臀腰向上，手臂与脚尖掂地支撑平衡，形成V型曲线，吸气向下侧腰紧贴地面。

单侧向上提拉20次，交换单侧提升20次，每次共做3组。

腹直肌是腹腔下腹部位置的带状多腹肌，上宽下窄呈宽厚的保护带。常常久坐不动腹直肌上堆积许多赘肉，皮下脂肪增多肌肉下垂外凸，两侧肌肉收缩脊椎前屈反而腰疼，腰臀肌肉力无力形成骨盆前倾。

所以，只有针对性运动腹直肌减掉脂肪赘肉，并增强臀大肌力量才能避免小肚腩。

1.腹直肌起止点

起点：腹部耻骨前腱

止点：耻骨结节和耻骨嵴

作用：固定吸气，两侧肌肉收紧稳定脊椎；呼气维持腹压，保持骨盆后倾。

2.俯身登山减腹

俯身登山是用动态平板支撑维持身体平衡，利用侧身抬腿方式激活腹直肌锻炼腹外斜肌的力量训练。整体来说，俯身登山就是减掉小肚子增加肌肉线条。

手肘微屈平行，脚尖掂地支撑稳定身体平衡。收紧腰腹单侧抬腿至腰间，腹直肌的位置上停住5秒，大腿与小腿呈90度夹角平行地面，膝关节抬高到腹直肌侧面。

整个身体维持平行不动，单抬腿时上半身向前前倾稳住平行，单腿抬高髋部完全舒展，向下交替进行。

俯身登山每次高抬30个，缓慢向上提拉做5组。

我们说瘦腰就是要减掉环绕腹部周围的皮下脂肪、再进行腹肌训练，让脂肪消失让肌肉增长才能减小腰围大小。

腰围变小脂肪燃烧，还有一部分需要控制饮食，通过摄入量小于运动量的方式减掉内脏脂肪堆积，少吃油脂高糖高热量的食物才能真正减掉小肚子，内外结合瘦腰效率才能提高。

想要成为美女，首要的标准当然就是腰上必须不能有赘肉，女生瘦腰最快的方法是什么？这可烦恼了不少人，今天就和大家一起来分享下轻松快速瘦出小蛮腰的方法 ，轻松快速瘦出小蛮腰，打造紧致迷人的杨柳细腰，赶紧动起来吧！

第一：“扭一扭”腰部就会“瘦一瘦” 站立扭腰可以选择在中午或者是晚上进行，每天站立左右扭腰100下，只要每天坚持，肯定能见效，有点类似于肚皮舞。

第二：坚持瑜伽锻炼 瑜伽也是一种健康的减肥运动，而且任何水平的人都可以做哦！特别是全身淋浴在瑜伽之中，那是一件多么惬意的事。

第三：仰卧起坐 仰卧起坐相信大家都会做吧！这也是一项简单的瘦腰运动，要想达到瘦腰的效果，每天必须要坚持做30个哦！

第四：经常的转呼啦圈 转呼啦圈是最健康的减肥方法，只要你一有空就拿起呼啦圈转，长期坚持，你就可以成为纤腰款款的大美人啦！但一定要用背来转，不能使用腰腹转哦！

第五：捡豆子瘦腰法 1、每天的晚饭尽量是吃到三至五分饱，吃过晚饭休息十五分钟后，往地上倒200颗的豆子。 2、然后是弯腰捡豆子，但是腿一定不能弯，一粒一粒的捡，还要捡起一粒，放桌上的盆里，又继续。 3、捡豆子的动作大概如此：弯腰（腿不能弯）——捡豆子——直起腰板——放豆子——再弯腰——再捡豆子，重复刚才的动作。 瘦腰方法不在于多，只在于你能不能坚持的做这些瘦腰方法。

然后还有一些要注意的:

二、还记得曾经风靡一时的呼啦圈吗？ 呼啦圈 每天用呼啦圈锻炼 30分钟左右坚持下来 腰部自然而然就会瘦下来了

三、 类似呼啦圈在我们没有这个东西的时候可以模仿呼啦圈 左右的去扭动腰部 注意动作不要太猛以免受伤

四、天靠墙站立 站直身体持续30分钟 这个时候不但可以塑造体形 还可以达到瘦腰的效果 因为我们保持站立的形状腰部自然收紧 这个时候就可以达到瘦腰的效果了

每个女人都想拥有魔鬼般的身材，纤纤柳腰能让女人的妩媚与风情彻底展露。男人对于女人的审美，取决于她的腰部够不够纤美。那么，究竟如何才能练就完美水蛇腰呢？美体塑型专家于老师给大家推荐6个动作就能让你速成小蛮腰。

1.撑体动作。首先躺在地板上，两手按住地面，撑起上半身，双手要伸直，上半身要挺直，脖子尽量拉长。两脚踮起来，和手一起把下半身撑起来。保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10套以上。每天晚上坚持练习，小腹以及腰间的赘肉全部消失了，而且昂头的同时还能瘦脸，塑造颈部线条。

2.迈步动作。首先站好，两手合掌并向上伸直，左腿向前迈一大步并屈膝90度踮起脚尖，右腿定在原点并伸直。身子向前倾。每次保持姿势15秒，至少做15套以上。

3.抬腿动作。首先站好，双手弯曲举在耳朵两旁，左脚向左边抬起，腰部往左边弯过去，上半身也朝左边倾去。保持姿势10秒，然后换腿抬起。随着腿的抬起，腰部以上的身体也要超抬腿的方向倾去。来回做20套左右。

4. 抬腿动作2。首先准备一张有椅背的椅子，把椅背对向自己。然后将左腿抬起伸直，并举在椅背的上面，不可以碰到椅背。右腿伸直，双手弯曲握拳。保持姿势10秒，接着换腿进行抬腿动作。来回做20套左右。

5.伸展动作。首先躺在地上，双手和地面形成45度角伸直举起，两腿也伸直并微微抬起，保持姿势15秒，然后可以休息一下再继续做这个伸展动作。每次做20套以上。

6. 侧撑动作。首先先侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦腰效果。

（来源 番禺日报 三峡）

想要瘦腰塑型，首先呢，得先简单了解一下腰作为人体的带脉区，是身体微循环做薄弱的地方，容易造成淤堵现象，堆积毒素和脂肪，导致新陈代谢减慢，体重上升，下身浮肿。

其次，腰部练得好，并且对于增强核心力量是有帮助的。

因为我们的核心，主要说腹部这一块。盆底肌是底部，腰部和腹部肌肉在周围包裹着，而横膈膜就在顶部。这三者构成一个封闭的圆柱体，这个圆柱体就是核心力量的所在。

▼

看看看，一个小小的腰部，不但影响美观和核心，居然还能影响到健康。试问，你还能忍受得了它们缠绕在你腰部吗？

今天分享一套腰部塑形操，还你一个性感小蛮腰！

练习注意事项：

1、练习前后一小时内禁食，或少量进食。

2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3、练习过程中有任何不舒服的现象，应立即停止。

4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻吸鼻呼。

在练习体式之前先花5分钟的时候练腹式呼吸，这个呼吸方式是对于腰腹肌肉很好锻炼塑型和锻炼的。

腹式呼吸：吸气时，腰腹往外鼓出，吸气的时候腰腹往内。

▼

体式解析

仰卧在垫子上，双腿并拢向上抬高垂直垫子，从腰部开始扭转向右侧，向左侧，重复20组。

从肘板式进入，双腿并拢，躯干扭转向右侧，向左侧，重复20组。

从平板式进入，弯曲右腿向前触碰右手手肘，然后重新回到平板式，弯曲左腿向前触碰左手手肘，如此循环重复20组。

跪立在垫子上，左腿向左侧伸直，脚掌压实垫子，双手侧平举，向右侧侧弯，重复20组，然后换另一侧的练习。

侧卧在垫子上，右手伸直向前，左手放在左腿上方，然后头部和双腿同时抬高，眼睛看向脚趾的方向，重复20组，然后换反侧的练习。

坚持练习才会有效果哦~

阿柴来回答：女生如何瘦腰

“减肥”这个话题在女生圈里永远都不会过时，永远可以最快时间的引起共鸣。

女性为了追求健美身材也是‘无所不用其极’

健康减肥，不是盲目的节食哦。要做到健康瘦身，必须要做到均衡饮水，早起早睡，适当运动，饮食清淡。

如果要瘦腰的话，最快的方法就是运动，利用有效的运动来清除腰间多余的赘肉，达到彻底不反弹的效果。

以下有几种瘦腰的运动方法，可以借鉴一下，有兴趣的朋友不妨就坚持试一下哦。

1.椅子运动：想象自己坐在椅子上，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部需要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。每天坚持做，坚持就是胜利哦。

2.“自行车运动”：身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。这一动作也能很好的锻炼腰部的肌肉，以达到瘦腰的效果哦。坚持做，第二天会感到腰部的肌肉酸疼酸疼的，这个时候千万不能放弃哦。

3.健身球运动：我们可以借助健身球，让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。

4.仰卧起坐：这个最为人熟悉的运动也是瘦腰的好选择哦。需要注意的是，每次运动要注意幅度，往下头要尽量靠近地面，往上的时候手肘需要触碰到自己的膝盖哦。运用自己腰腹部的力量支撑起整个身体，仰卧起坐也是瘦腰运动的首选哦

各位有需要的小仙女们可以借鉴下，这几个运动配合清淡的饮食，让我们一起在夏天到来之际，一起变身‘小腰精’吧！

瘦腰还能翘屁股，这3个瑜伽好身材首选

有很多女生减肥的初衷，其实是想要有一个好身材。这不仅仅是体重在变轻，也是整个身体的升华。不过很多时候我们都是顾此失彼，没有兼顾到各个部位的练习。今天小编为大家推荐三个瑜伽体式，它们都是瘦腰翘臀的首选动作，让我们一起来练习吧。

头倒立扭转

第一个瑜伽体式是头倒立+扭转。倒立体式可以瘦身减脂，在练习的过程中臀部随着身体的紧张而收缩，臀大肌会变得更强健。身体垂直地面，腰部扭转可以强健脊柱，让腰部更灵活有力，同时也能消耗腰部两侧脂肪，使皮肤更有弹性。

单腿鸽王式

单腿鸽王式是一个从身体整体来减肥塑身的体式，瘦腰和翘臀，同时都能完成。当我们身体像只鸽子一样骄傲的挺立，身体的肌肉也从各个方向得到拉伸。在做这个动作时你只需要摆正你的盆骨，体式就作对了一半，剩下一半在左脚掌和右膝上，根基稳了体式自然做的漂亮。

单腿下犬式

除了以上主要介绍了三个瑜伽体式，接下来的瑜伽体式都可以帮助人们减肥瘦身，而且它们也是热身动作中出现频率最高的体式。跟小编一起学习一下步骤吧！

1.面部朝下，身体趴在地面上，双手贴地，大拇指放在乳头的位置上，指尖指向正前方。

2.身体向上抬起，臀部向天空方向延展，手臂和双腿伸直脚掌压地。

3.下犬式完成后，右腿向身体后上方抬起，脊背保持自然的弯曲。

半月式

半月式可以消除身体多余的脂肪，对背部和腿部肌肉进行拉伸，它还能舒缓坐骨神经痛，矫正肩膀强健脊柱。

1.我们可以从三角伸展式进入。左手支撑在地面上，手臂垂直于地面。

2.右腿向上抬起，髋部打开。右膝弯曲，右手抓住右脚。

舞王式

舞王式体式优美，再做这个体式时大腿腹部得到伸展，经常练习还能提高身体的平衡性，强健脚踝和大腿，瘦腰效果十分明显，可以顺带翘臀。

1.山式站立，右膝弯曲，右腿折叠，右脚向上勾起。

2.用手抓住右脚，向上提拉右腿，髋部被打开。

3.将右大腿放在栏杆上减轻压力。背部后弯，颈部后仰。

今天分享的内容非常丰富，不知道你从中都解锁了哪些内容？想要瘦腰翘臀，如果你挤出时间，按照我的讲解，练习一下。

链接:

提取码: m4sj

该小说讲述了都说生死有命富贵在天，他宁小川偏要逆天改命！ 银针在手，天下任我走。 想死？尽管去。 想活下来？你求我啊！ 毕竟，你命由我不由天！

超能小神医百度网盘txt 最新全集下载；

提取码: mrrc

该小说讲述了都说生死有命富贵在天，他宁小川偏要逆天改命！ 银针在手，天下任我走。 想死？尽管去。 想活下来？你求我啊！ 毕竟，你命由我不由天！

龙腾虎跃222233

链接:

提取码: p3nk

田园小系统作者囧小娜

异界之三宫六院：八百多章小后宫的

魔王神官与勇者美少女

发个邮箱 我寄给你 叫骑士的血脉

鸳鸳相报(男主是傲娇美人）

执子之手，将子拖走

公主贵性

骷髅兵的后宫

楼主和我喜欢的类型一样。

我也喜欢男主妖孽，又只对女主角感冒。

「男差女错」 此文男女角的名字读音一样，男主长得比女人还要美。可素呐，武功没有女主强悍！总之很搞笑轻松。

「 一封修书糖果缘」此文男主非常妖孽、且狠。但是就是无意中看到女主，就开始调戏她乐。宠文。女主被休过。

「道长，成亲吧」此文也是小娱小乐

师徒文

「等我成了武林高手就嫁你」此男主就是一美人的脸，妖孽众生，可在女主面前就一幅坏痞子样，指使干这个干那个。。。可怜的女主被调戏了还得忍着

「对不起，滚远了」此文我毕竟喜欢女主她爹那样的。

「极品店小二」此文女主是个小混混，本想在酒楼吃饱喝足就走，没想到被可恶的掌柜的坑掉••了，还被迫成了店小二。。

痞女囧天下 穿越之天雷一部 冉冉再生竹

耳雅的古代言情有座香粉宅、《方大厨》、《江湖不挨刀》、晓风书院的八卦事都很不错，轻松诙谐的风格，无论是剧情还是人物刻画都非常出色，推荐给你~希望喜欢~

老板笑一个雪落听风

这本书语言还是蛮有趣的，男主长的极为妖孽。女主是个比较逗的人。小说整体氛围不错，又七个小故事穿插出了整个主线。结局是喜剧，古风的

《冤家路窄》

当林嘴贱遇上了方男人，JQ开始了。

很搞笑的现代文。

小白杨百度网盘txt 最新全集下载

链接: https://pan.baidu.com/s/1BnfQyFSCn9clG9BgHGT0pw

提取码: 5m11

小白杨作者：水千丞小说小白杨水千丞/著好吃懒做的草包富二代被家人扔进军队调这个鸟不生蛋狗不拉屎的破地方，白小少爷求救无门，哭哭唧唧地被迫接受了自己的命运。

什么类型的 我帮你找找

链接:

提取码: a5yj

万界小商铺是一部都市类型网络小说，作者是堕落小闪电。

链接: https://pan.baidu.com/s/1s1q0CGjRLmNUX2YXJtzdbQ

提取码: b8au

该小说讲述了温筠从小就是孤儿，一直是乔爷爷资助她。乔爷爷弥留之际，最担心的就是温筠和乔执。一个不是他的孙女胜是孙女，一个是他的孙子。

链接：https://pan.baidu.com/s/1kbdPL1eeA_JgnPI-F8PRLA

提取码：zo47

小说名称：我尝一下可以吗