走出抑郁

抑郁情绪或症状的产生与我们大脑的进化有关

抑郁和悲伤一样是一种保护机制，防止我们在追求完美时，因为目标过高走成功率极低的道路

抑郁的时候，我们常感到愤怒，有时是针对他人，但更多的时候是针对我们自己

我们抑郁的时候，大脑看到了威胁，我们能力和自信的信息，以致一次失败或挫折就会被大脑视为我们将会次次失败的证据

抑郁的时候，我们对日常必须的活动都感到力不从心。因此，我们应该对这些活动进行合理的安排，以使我们能一件一件完成。

研究表明，抑郁的时候，我们丧失了制定计划，有条不紊做事的习惯，变得容易畏难。对抗抑郁的方式，就是有步骤地制定计划，尽管有些麻烦，但请记住，你正在训练自己换一种方式思维。

大脑处于抑郁状态的时候，我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时，我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的漩涡中，你应马上做一些事情分散你自己的注意力。否则，这些消极思维将不停地在你脑中闪现，使你的情况变得更加糟糕。

相对于药物治疗，找到抑郁的根源更为重要。

以卧床为例，如果 躺在床上能使我们感觉好些，躺着无疑是一件好事。但对抑郁的人来说，事情往往并非那么简单。他们躺在床上并不是为了休息或恢复体力，而是一种逃避的方式。因为没有完成当作的事，我们会为这种逃避而感到内疚、自责。并且，躺着使我们有更多的时间思考自己的困境。床看起来是个安全的地方，然而，长此以往，我们的状况会更加糟糕。因此，最重要的是，努力从床上爬起来，按计划每天做一件积极的事。请记住：大脑欺骗说你不行，劝你放弃努力，而你必须慢慢地使自己的另一部分相信，你能一点一点地将事情做好。

任何包含身体运动的活动都会有益处，如果你因愤怒或挫折而陷入紧张状态，体力活动将是能帮助你的最好方法。

有证据表明，运动对轻度至中度的抑郁症状有一定的益处，因为运动会提高大脑某些化学物质的分泌。当我们抑郁的时候，我们的活动量会减少。如果你能鼓励自己多运动的话，将会对你大有好处，运动能带给你某种成就感。

抑郁的人常常饮食不当。营养均衡的饮食中应当包括新鲜水果，蔬菜以及较多的碳水化合物（例如：面包、土豆）。因为这些食物能够缓慢释放能量，帮助提高大脑中的某些化学物质，这些化学物质在抑郁时，常分泌不足。

如果你正在服用兴奋剂，我建议你努力戒掉它，就是温和型兴奋剂，比如：咖啡，最好也别用。有时，我（作者）发现一些抑郁病人喝大量的咖啡——有时一天超过10杯。许多兴奋剂都有提高抑郁或焦虑症状的副作用。

抑郁不仅包含自动化思维以及对情景的快速反应，而且也包含“沉思默想”——即对消极观念观念的反复思想。识别并打破这种思维是非常重要的，你应当分散自己的注意力，或者你可以尝试着问自己：我到底在想什么？这有用吗？把你的想法写下来（不要仍由它们在你的脑海中徘徊）是打破这种思维的有效方法。

许多研究者很少提及恐惧症状，但我认为，恐惧这个词能很好地概括抑郁病人的全部感受。我并不像失去一位亲人那样异常悲痛，只是感到恐惧、易激惹，郁郁寡欢。因此，我用恐惧或“生活在恐惧中”来描述自己的状态。同时我也发现，抑郁的人行为怪异：我经常会在早晨四点钟冲温水澡，以减轻自己的烦躁；我打车上班，因为我不想面对公共汽车；如果我不得不做讲演或办讲座，我就会把自己藏在盥洗室里，直到家人拖我出来。

有时。 一些抑郁的人常常带着这样的念头强制自己起床：“起来，你这个懒虫，你怎么能光躺在这呢?”其实，与之相反的策略也许会有帮助，那就是学会享受床上的时光。一周至少一次，你可以躺在床上看看报纸，听听收音机，并暗示自己：这多么令人愉快。你应当学会，在告诉自己起床干事情的时候，不再简单地“强迫自己起床”，而是鼓励自己起床。因为躺在那儿想自己所面临的困难，会使自己感觉更糟糕。

研究表明，抑郁的时候，我们丧失了制定计划、有条不紊做事的习惯，变得很容易畏难。对抗抑郁的方式，就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦，但请记住，你正训练自己换一种方式思维。如果你的腿断了，你将学会如何逐渐地给伤腿加力，直至完全康复。有步骤地对抗抑郁也必须是这样的。

抑郁就像汽车商亨利·福特，因为他说：“你可以选择任何你喜欢的颜色，只要是黑色的就行。”